התחלות חדשות- חמישה כלי עזר להתמדה בהחלטות לשנה החדשה

"השנה אני הולך לפרוץ בתחום שלי", "זאת הולכת להיות השנה שבה אצליח להוריד 20 קילו", "בשנה הקרובה אני מפסיק לעשן", "זהו, עכשיו אני חייבת להתחיל להתאמן".

עם השנה החדשה שבאה עלינו לטובה (או שלא), מתגנבת לה תחושה קלילה של אופטימיות, ואיתה מגיעות המחשבות על הדברים שהיינו רוצים לשנות בחיינו. מה עלינו לחדש, וממה עלינו להיפתר. או במילים אחרות- איך אני מתקרב בכיוון האדם שאני רוצה להיות?

למרות הטון הקיטשי של תחילת הפוסט, יש כאן חדשות לא מנצנצות במיוחד: רוב הסיכויים שלא תצליחו להתמיד במטרה החדשה שלכם. אפילו הטובים בינינו שבאמת יקנו מנוי לחדר כושר, ואשכרה יתחילו להגיע לשם, כעבור חודש ככל הנראה יפרשו. כי "למי באמת יש כוח להתאמן?!", או "אולי אחרי החגים יהיה לי יותר זמן" (רואים את הפרדוקס?).

במחקרים האופטימיים (למשל, נורקרוס ועמיתים) חודש אחרי ראש השנה, רק חצי ממי שקיבלו החלטה לשנה החדשה ממשיכים להתמיד בהרגל החדש שלהם, וכעבור שנתיים שמונים אחוזים יחזרו להרגלים הישנים שלהם.

בפוסטים הבא אסכם לכם את הדגשים מתוך המחקר החדש ביותר בתחום ההתמדה בהחלטות חדשות. מי יודע, אולי נצליח לשנות את הסטטיסטיקה העגומה בכל הקשור ליישום החלטות לטווח הרחוק. על הדרך נרוויח תחושת סיפוק של עמידה ביעדים של עצמנו.

בואו נתחיל.

לחשוב בקטן- פירוק ההרגל החדש לצעדים קטנים ומצטברים

למה זה טוב? קודם כל בגלל ש"חשיבה גדולה" מייצרת תסכול. כלומר כשאני חושב על היום שבו אני אהיה 20 קילו פחות, אני חושב על הדרך הארוכה לשם ועל המאמצים העצומים הכרוכים בהגעה אל היעד. נוצר מרחק בין הרצוי למצוי. המרחק הזה עשוי לתסכל ולגרום לכם לוותר על התענוג. לכן מתמקדים בקטן, או ליתר דיוק בצעדים הקטנים שיובילו אותי לשם. היה לי לקוח שרצה לרדת במשקל. לשם כך הציב יעד, לרוץ 3 פעמים בשבוע. היעד הזה מייצר מרחק עצום בין הרצוי למצוי, אצל מי שלא רגיל לרוץ. לכן התמקדנו בצעדים קטנים: הצעד הראשון היה רק להכין את ביגוד הריצה יום קודם, וזהו. כעבור שבוע הוא כבר התלבש, ואחרי שבועיים הוא רק הגיע לנקודה שממנה הוא רץ, וחזר לביתו. לאחר שהפעולות הללו נהפכו לאוטומטיות, הוא כבר התחיל לרוץ 3 פעמים בשבוע. היום הוא מתכונן לחצי מרתון.

להכין תכנית פעולה להתמודדות עם קשיים צפויים

תכננו מראש לא רק איך לסגל את ההרגל החדש בצעדים קטנים ומצטברים, אלא גם איך לא ליפול במכשולים שבדרך. למשל, אנחנו יודעים שהמוח תמיד יעדיף את התגמול המיידי לעומת תגמול עתידי. זה אומר שאם אני פוצח בדיאטה במטרה להיות יותר רזה בעתיד, ומישהו יניח מולי עוגת שוקולד, התגובה הראשונית של המוח תהיה "קח את זה!". וכאן כדאי שיהיה לי מענה נגדי. מה שמביא אותי לכלי עזר הבא.

לזכור למה אני עושה את זה- חברו את ההרגל החדש לערך פנימי שאלת הלמה תחשוף את הסיבה שתעזור לכם להתמיד. ואני לא מתכוון לסיבה הפרקטית, אלא לסיבה הרגשית. אנשים חושבים שהם פועלים לשם הסיבה הפרקטית כשהם אומרים למשל שהם עושים ספורט בשביל להשיג גוף יפה. הם לא יודעים שמתחת לסיבה הפרקטית, יש סיבה רגשית.

אפשר לחשוף את הסיבה הרגשית אם נשאל- מה הגוף היפה הזה יאפשר לך להשיג?. בדרך כלל התשובה לשאלה הזו תהיה אהבה. כלומר מישהו שיאהב אותך או יותר טוב מכך- שאת תאהבי את עצמך. החבר הכי טוב של התמדה הוא רגש. רגש הוא המנוע החזק ביותר להתנהגות אנושית.

להבין שמעידות הן סבבה וחלק מהדרך, אבל נסיגות הן לא אם פספת אימון, הכל בסדר. זה קורה. לכולנו יש ימים עמוסים יותר ופחות, גם מבחינה פיזית גם רגשית, וגם מנטלית. החכמה כאן היא להתייחס לעצמנו בחמלה במקומות הללו. כיוון שאם נהיה נוקשים מדי בימים שהם גם ככה עמוסים מבחינה רגשית, זה יכול לייצר כאב רגשי מיותר. במצבים כאלה בדרך כלל הפתרון שלנו הוא חזרה להרגלים הישנים. אז להיות נוקשים מדי במהלך מעידות זה לא תמיד יעיל. מצד שני יש צורך לדעת מתי להתאמץ לחזור למסלול, ולהפסיק את ההפסקה. לשם כך אני מציע להשתמש בחוק "לא לפספס פעמיים". החוק אומר שאם פספסת פעם אחת הכל טוב, אבל זה אומר שאתה עושה את מירב המאמצים בשביל שהאימון הבא יצא לפועל.

לעצב סביבה תומכת שינוי

הפכו את ההרגל החדש לזמין וקל עבורכם. שינוי כשלעצמו הוא קשה, מאחר שיש לנו מערכת שאוהבת את המוכר (ראו פוסט על אזורי נוחות). לכן כדאי להפוך אותו לכמה שיותר קל וזמין, באמצעות עיצוב הסביבה. למשל, עבור מי שרוצה להקפיד על דיאטה חדשה, יהיה נכון לסלק מהמקרר מוצרי מזון שמחוץ לדיאטה ולשים בנגישות גבוהה יותר את הירקות. הזמינות המנטלית היא גם חשובה כאן. למשל, במחקר של דן אריאלי, נבדקים שנשקלו בבוקר התמידו יותר בדיאטה שלהם, ביחס לכאלה שנשקלו בערב, או לא נשקלו בכלל. זה קרה בגלל שהשקילה הזכירה להם במה הם צריכים להתמקד במהלך היום.

לסיכום, במהלך השנה החדשה כשאתם מנסים לגבש הרגל חדש , השתמשו בחמשת הקווים המנחים הבאים: תעזרו בתכנון של צעדים קטנים, ודאו שיש לכם תוכנית התמודדות עם הדברים שעשויים להקשות עליכם בדרך, במהלך הקושי תזכרו למה זה שווה לכם את המאמץ, תהיו חומלים וארגנו את הסביבה באופן שיביא להטמעת השינוי במערכת שלכם.

שתהיה שנה נעימה ויעילה!